Hei, ystävä!

Velvollisuutemme on kysyä jokaiselta sisääntulevalta paperit. Olethan täysi-ikäinen?

Kyllä
En

Moi, mitä etsit?

search
Hyvinvointi:

Mitä Suomessa asuvien tulee tietää vitamiineista?

Mitä vitamiineja Suomessa asuvat tarvitsevat ja kuinka paljon? Miten pitkä pimeä talvi vaikuttaa vitamiinien tarpeeseen ja mitä ostoskoriin pitäisi kaupassa nakata? Milloin voi luottaa omaan ruokavalioonsa ja milloin on syytä ottaa lisäpotkua purkista? Voiko vitamiineja saada liikaa?
arrow_downward

Lue koko juttu

Vitamiinien tarve puhuttaa Suomessa etenkin näin talvisin. Puutostilat huolettavat monia, ja tietotulva ja kilpailevat ravinto-ohjeet voivat hämmentää. Pimeänä vuodenaikana kortilla on kuitenkin ainoastaan D-vitamiini, jota lokakuun ja maaliskuun välisenä aikana ei näillä leveyspiireillä pääse muodostumaan iholla. Muiden vitamiinien saanti ei riipu ilmastostamme vaan pitkälti ruokavaliosta.

”On totta, että monilla suomalaisilla on D-vitamiinin saannissa haasteita, ja juuri siksi suosituksena on päivittäinen 10 μg:n vitamiinilisä talviaikaan. Alhainen D-vitamiinin saanti voi olla haitallista luustolle, sillä se vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Erityisryhmille, kuten vanhuksille D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi ympäri vuoden”, ravitsemusasiantuntijana ja -valmentajana toimiva Laura Manner sanoo.

Päivittäisen D-vitamiinipastillin unohtaminen ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita, että päällä olisi puutostila. Auringonvalo on merkittävin, mutta ei onneksi ainoa D-vitamiinin lähde. Kalaa ja D-vitaminoituja maito- ja kasvisrasvatuotteita nauttiva voi saada riittävästi D:tä myös ruuasta.

”Yleisesti tietyn vitamiinin puutos syntyy pitkällä aikavälillä ja varsinaiset puutostilat ovat Suomessa hyvin harvinaisia”, Manner täsmentää.

Kauppalistojen kestosuosikeilla pääsee alkuun

Sekasyöjillä ravinnosta saatavien vitamiinien ja mineraalien saantisuositukset täyttyvät yleensä helposti, jos syö perusterveellistä, monipuolista ruokaa. Erityisruokavaliot, kova rasitus ja tietyt sairaudet on otettava erikseen huomioon. Esimerkiksi vegaanista ruokavaliota noudattavan on varmistettava riittävä B-vitamiinin saanti, sillä sen ensisijaiset lähteet ovat liha, kala ja maitotuotteet.

Parhaat A- ja C-vitamiinin lähteet löytyvät kaupan hedelmä- ja vihannesosastolta, ja E-vitamiinia saa siemenistä, pähkinöistä ja kasviöljyistä. Tärkeät mineraalit ja hivenaineet, kuten kalsiumin, magnesiumin ja sinkin, saa maitotuotteista ja täysjyväviljasta.

Mutta ollaanpa rehellisiä. Kuinka usein ruoka-annoksemme todella muistuttavat lautasmallin värikästä ympyrädiagrammia? Kaamos ottaa monilla koville, ja väsyneenä tekee herkästi mieli lohturuokaa. Lounasravintolan kermaisessa pastakeossa vihreää on vain koristeena. Olemme myös tapojemme orjia. Ruokakaupasta halutaan ulos mahdollisimman nopeasti, joten mukaan tarttuvat lähes poikkeuksetta samat tutut ainekset. Suomalaisten tapauksessa nämä ovat kurkku, tomaatti, salaatti ja banaani. Ne eivät aivan riitä.

”Ruokavaliota on helppo kohentaa monipuolistamalla hedelmien ja vihannesten käyttöä. Kun tuttuun listaan lisäisi vaikkapa lehtikaalin tai jonkun muun tummanvihreän kasviksen, paprikan, appelsiinin ja mustikan, olisi vitamiinien lähteitä jo tuplasti enemmän”, Laura Manner ehdottaa.

Maitotuotteiden suhteen olemme huomattavasti kokeilunhaluisempia, mikä on kalsiumin saannin suhteen hyvä asia. Kalsiumin saantisuositus, 800 mg vuorokaudessa, onkin mineraaleista suurin. Kalsiumin lähteet ja hyvät vaikutukset luustolle ja hampaille on toitotettu muistiimme jo ala-asteella. Päivittäinen kalsiumin tarve täyttyy useimmilla suomalaisilla helposti joka päivä – erilaisilla maitotuotteilla suorastaan läträtään. Toki proteiinibuumin rinnalla elää vahvana myös maitotuotteiden korvaaminen kasviperäisillä valmisteilla. Niistä useimpia on kuitenkin täydennetty kalsiumilla ja vitamiineilla.

Vältä vitamiiniövereitä

Kalsiumin serkut, magnesium ja sinkki tunnetaan ehkä paremmin lisäravinteina. Moni ottaa magnesiumia rankan treenin yhteydessä ja sinkkiä vastustuskykyä parantamaan, joko tablettina tai juomassa. Lisäravinteista suosituimpiin kuuluu myös C-vitamiini. Sen vaikutuksista kohkataan flunssakaudella toistuvasti – eikä aivan turhaan. Ensinnäkin kasviksia karsastavan kohdalla C-vitamiinin saanti voi todella jäädä vähäiseksi. Toiseksi C-vitamiini lyhentää tutkitusti flunssan kestoa, yhdessä sinkin kanssa.

”C-vitamiini ei estä vilustumista, mutta on tutkittu, että kun flunssan oireet alkavat, sinkki- ja C-vitamiinikuuri voi lyhentää oireiden kestoa. Pore- ja imeskelytabletit ovat monesti vahvoja valmisteita, joissa on jopa kymmenkertainen määrä C-vitamiinia päivittäiseen tarpeeseen nähden. Siksi niiden pitkäaikainen käyttö voi rasittaa munuaisia”, Manner huomauttaa.

Vitamiinilisiä ei siis tule popsia liikaa, ei edes C:tä tai B-ryhmän vitamiineja, jotka ovat vesiliukoisia. Suosituksia suuremmasta saannista ei ole terveydellistä hyötyä, ja suurina määrinä valmisteista voi päinvastoin olla haittaa:

”Kaikki ne asiat, joihin ravinnon vitamiinit ja mineraalit vaikuttavat myönteisesti – vastustuskyky, aineenvaihdunta, luuston ja kaikkien solujen toiminta – kääntyvät päälaelleen, jos keho saa niitä liiallisen tai epäsuhtaisen määrän.”

Täydennetyt elintarvikkeet ovat kuitenkin asia erikseen. Esimerkiksi vitamiinivesissä pitoisuudet ovat sen verran matalia, että riskiä liikakäytöstä ei ole. Kiireisenä pizzapäivänä voi olla hyvä idea nauttia vitamiineja ja mineraaleja juoman muodossa.

”Terveysvaikutteisilla tuotteilla voi täydentää ruokavaliota, mutta millään yksittäisellä tuotteella tai ravintolisällä ei voi korjata kokonaisuutta. Monipuolinen ravinto on aina enemmän kuin osiensa summa”, Manner sanoo.

Vitamiinien imeytymisestä on turha stressata
Vitamiininen ja mineraalien imeytymisestä puhutaan myös paljon. Kuten alussa mainittiin, D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Maksa puolestaan tarvitsee sinkkiä voidakseen vapauttaa A-vitamiinia. B12-vitamiinia tarvitaan foolihapon muodostumiseen ja C-vitamiini edistää B12-vitamiinin, foolihapon ja raudan imeytymistä.

Tässä putoaa helposti kärryiltä.

”Esimerkiksi: Rautalisä voi joskus olla naisille tarpeellinen. Jos haluaa olla pilkuntarkka, se kannattaa ottaa ennemmin appelsiinimehun kuin maidon kanssa. C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä, kun taas maidon kalsium hieman haittaa sitä. Mutta ihan oikeasti ei tarvitse miettiä, minkä juoman kanssa rautalisän voi ottaa. Imeytymisen suhteen kyse on hienosäädöstä, jota tavallisessa arjessa on turha murehtia. Silläkään ei ole mainittavaa merkitystä, ottaako jonkin vitamiinin juomana vai antaako sen liueta tabletista”, Laura Manner toteaa.

Yhtä lailla maallikon ei tarvitse pähkäillä, mikä vitamiini tekisi hyvää iholle, hiuksille tai vatsalle.. Ravitsemuksen asiantuntijat ajattelevatkin vitamiineja ja mineraaleja toiminnallisina kokonaisuuksina. Ne tukevat kukin toistensa imeytymistä ja siten vaikutusta hyvinvoinnille. Juuri ravintoaineiden välinen balanssi tukee terveyttä parhaiten, ja se saavutetaan helpoiten syömällä oikein.

Uusimman FinRavinto-tutkimuksen mukaan etenkin miehet syövät liikaa punaista ja prosessoitua lihaa. Vihannesten suositusmäärä, puoli kiloa päivässä, täyttyy sekin vain noin joka viidennellä. Saman tutkimuksen mukaan saamme kyllä tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, vaikka emme söisi aivan suositusten mukaan. Lohdullista, mutta ravintoaineiden laskeminen ei tietenkään saisi olla syömistämme ohjaava peruste.

Kuva lautasmallista kannattaa palauttaa mieleen, kun seuraavan kerran asioi lähikaupassa tai buffetlinjastolla. Motivaattorina paremmille valinnoille on kokonaisvaltainen hyvinvointi; vitamiinien ja mineraalien saanti tulee kaupan päälle.

Muista nämä

  • Vitamiinien ja mineraalien saannissa tärkeintä on niiden välinen tasapaino, joka saavutetaan parhaiten syömällä monipuolisesti.
  • Kerää hedelmä- ja vihannesosastolla koko värisuora.
  • Muista 10 μg:n päivittäinen D-vitamiinilisä pimeänä vuodenaikana.
  • Sinkki- ja C-vitamiinikuuri voi lyhentää flunssan oireiden kestoa.
  • Käytä ravintolisiä harkiten: monet niistä ovat vahvoja valmisteita ja niiden jatkuva käyttö kumoaa terveysvaikutukset ja rasittaa munuaisia.

Lähteet: Ruokavirasto, Evira, THL / Fineli ja FinRavinto 2017

Saatat pitää myös näistä