Moi, mitä etsit?

search
Hyvinvointi:

Miten laihduttaa kotikonstein?

Menitkö uutenavuotena lupaamaan, että kesään mennessä vyötäröltä karisee ainakin kymmenen kiloa? Samanlaisen lupauksen tekivät monet muutkin suomalaiset, mikä näkyy tammikuussa tupaten täysinä kuntosaleina ja sankkana tungoksena ryhmäliikuntatunneilla.

Pitkät juoksumattojonot saavat kotisohvan näyttämään yhtäkkiä kovin houkuttelevalta vaihtoehdolta ja usea kuntoprojekti päättyykin jo ennen tammikuun loppua. Olisiko siis mahdollista välttää kuntosali sekä lenkkeily kokonaan ja laihduttaa ilman liikuntaa? Selvitimme ravitsemusasiantuntija Laura Mantereen ja personal trainer Jenni Haukirauman kanssa ravinnon, nesteytyksen ja unen merkitystä painonpudotuksessa.

Onko syöminen tärkeämpää kuin liikunta?

Vaikka monen kuntoprojekti alkaa lenkkipolulla, ensimmäiseksi olisi hyvä tarkistaa, että ruokavalio on kunnossa.

Personal trainer Jenni Haukirauman mukaan jopa 90 prosenttia painonpudotuksesta on kiinni nimenomaan ruokavaliosta. Tämä tarkoittaa sitä, että suuretkaan määrät hikiliikuntaa ei näy vaa’alla, jos kuntoilijan ravinto ei ole monipuolista, laadukasta ja säännöllistä. Ravitsemusasiantutija Laura Manner on samoilla linjoilla:

”Kehon koostumukseen voi pitkälti vaikuttaa pelkästään ravinnon avulla. Monen kohdalla painonpudotusprojekti kannattaakin aloittaa syömällä säännöllisesti 4-5 kertaa päivässä ja valita jokaiselle aterialle hyvä hiilihydraatin lähde sekä proteiinia ja kasviksia tai marjoja. Tällainen ravinto edistää terveyttä ja auttaa painonhallinnassa.”

Jopa 90 % painonpudotuksesta on kiinni nimenomaan ruokavaliosta.

Kilojen karistamiseksi ja pysyvien tuloksien saavuttamiseksi on siis tärkeää syödä riittävästi ja monipuolisesti. Tiukat paastot ja pussikeittodieetit on hyvä jättää väliin, vaikka ne tarjoaisivatkin vikkelästi tuloksia. Haukirauman mukaan tiukkojen dieettien ylläpitäminen ei ole helppoa ja usein retkahduksen tapahtuessa pudotettu paino tulee nopeasti takaisin, ja vieläpä lisäkilojen kera.

”Jos ei syö säännöllisesti, niin kehon aineenvaihdunta hidastuu. Selkeiden ateriakokonaisuuksien syöminen tasaisesti pitkin päivää pitää aineenvaihdunnan kunnossa, verensokerin tasaisena ja auttaa jaksamaan paremmin”, Haukirauma kiteyttää.

Veden juonti ja laihdutus - Laihdunko vettä juomalla?

Netin keskustelupalstat, terveysblogit ja lifestyle-lehtien artikkelit painottavat vedenjuonnin tärkeää roolia painonpudotusprojektissa. Miksi veden juonti on niin olennaista, jos tähtäimessä on pienempi vaakaluku?

”Veden juonti ei yksinään laihduta, mutta riittävä nesteytys monipuolisen ruokavalion ohella tukee painonhallintaa”, kertoo Manner. ”Veden juonti edistää ruoansulatuskanavan toimintaa ja lisää kylläisyyden tunnetta, koska esimerkiksi hiilihydraatit sitoutuvat pitkälti nesteeseen.”

"Riittävä nesteytys tukee painonhallintaa.”

Veden juonti ei siis ole ihmelääke laihtumiseen. Sen tärkeyttä ei voi kuitenkaan korostaa liikaa, sillä suuri osa suomalaisista juo liian vähän vettä. Veden nauttimista olisikin hyvä lisätä terveyden edistämiseksi.

Haukirauman mukaan vettä tulisi juoda tasaisesti päivän aikana noin kahden litran verran. Erityisesti liikuntaa harrastavan on hyvä olla tarkkana veden juonnin kanssa, sillä tunnin hikiliikuntaa kohden pitäisi juoda noin puoli litraa vettä.

Voinko nukkua ylimääräiset kilot pois?

Viimeisen kymmenen vuoden aikana tehdyissä tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että lyhyet yöunet ovat yhteydessä korkeampaan painoindeksiin. Tiedämme, että laihtuakseen on tärkeää syödä monipuolisesti ja juoda riittävästi, mutta miten uni vaikuttaa asiaan?

”Lyhyet yöunet vaikuttavat selvästi kehon rasva-aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan, joka taas säätelee esimerkiksi ihmisen nälkäkontrollia eli nälän tunnetta”, toteaa Haukirauma.

”Väsyneenä on vaikeampi tunnistaa, mikä on nälän tunnetta ja mikä vain mielitekoa. Himo rasvaa ja sokeria sisältävään hiilihydraattipitoiseen ruokaan kasvaa ja näin paino nousee.”

Nukkuessa myös ihmisen keho palautuu päivän rasituksesta ja stressistä, minkä takia unella on suuri merkitys kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Erityisesti jos ihminen lisää liikuntaa pudottaakseen painoa, yön aikana tapahtuva palautuminen on välttämätöntä, jotta liikkuminen on turvallista ja miellyttävää. Riittävä unentarve on jokaiselle yksilöllistä, mutta useimmille aikuisille riittää noin 6–9 tuntia yössä.

Eikö minun oikeasti tarvitse harrastaa liikuntaa laihtuakseni?

Vaikka painonpudotus ei vaadi raudan pumppaamista salilla tai spinning-pyörän päällä hikoilua, Manner ja Haukirauma suosittelevat liikkumaan terveyden edistämiseksi. Laihduttaminen ilman liikuntaa on siis mahdollista, mutta sitä on syytä tukea liikkumisella. 

”Paino putoaa silloin, kun kehossa on energiavaje. Energiaa voi pitkälti säädellä juuri syömisellä. Liikunta kuitenkin tukee painonhallintaa, auttaa saavuttamaan pysyviä tuloksia ja on ennen kaikkea terveellistä. Jokaisen olisi hyvä kokeilla eri tapoja liikkua ja selvittää, mikä on se oikea tapa itselle lisätä aktiivisuutta”, Manner kannustaa.

Aktiivisuutta on helppo lisätä omaan päivään vaikkapa pyöräilemällä työmatkat, lenkkeilemällä koiran kanssa tai kokeilemalla uusia pallopelejä. Haukirauman mukaan jo arkiaktiivisuuteen panostaminen on terveydelle hyväksi. Arkiaktiivisuutta voi petrata esimerkiksi vaihtamalla hissin rappusiin tai kävelemällä lyhyitä matkoja sen sijaan, että hyppäisi aina auton rattiin.

 

Lue lisää:

Kilot kuriin tipattomalla tammikuulla

Sopiiko olut palautusjuomaksi?

Saatat pitää myös näistä