Meditoiminen, terveellinen ruokavalio ja sinkki – näillä vinkeillä tuet vastustuskykyäsi

Vastustuskyky syntyy suolistossa, jossa elää noin puolitoista kiloa bakteereja. Terveessä suolistossa hyvät, huonot ja neutraalit bakteerit ovat tasapainossa. Jos suolisto voi huonosti ja haitalliset bakteerit pääsevät valtaamaan alaa, vastustuskyky heikkenee.

Suoliston mikrobiston koostumus on yksilöllinen ominaisuus. Se myös muuttuu ympäristötekijöiden vaikutuksesta. Sitä voi tukea satsaamalla kasvisruokaan, sillä kasvisten kuidut ruokkivat hyviä suolistomikrobeja ja vahvistavat suoliston puolustuskykyä. Myös täysjyväviljan saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Täysjyväviljasta tehty leipä ja pasta ovat hyviä kuidun lähteitä, samoin leseet.

Monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta kannattaa huolehtia siksikin, että elimistö saa siitä niitä vitamiineja ja hivenaineita, joita se tarvitsee vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

Immuunijärjestelmän normaalia toimintaa tukevat C-, D-, A-, B6- ja B12-vitamiinit sekä foolihappo, sinkki ja seleeni. Jos näistä on pulaa, puolustuskykykin voi heikentyä.

Muista siis syödä päivittäin mahdollisimman monipuolisesti C-vitamiinipitoisia kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväviljaa, josta saa B-ryhmän vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä. Folaattia on paljon tummanvihreissä lehtivihanneksissa, viljatuotteissa ja palkokasveissa, kuten pavuissa ja kikherneissä. D-vitamiinia saa auringon lisäksi D-vitamiinilla rikastetuista elintarvikkeista, kuten margariineista, jugurteista, maidosta tai kasvimaidosta.

Jos arjessa on hankala saada täyttä vitamiiniannosta ruoasta, esimerkiksi hyvinvointijuomat ovat hyvä lisä. Yhdestä puolen litran Novelle Plus C+E Mustikka & Granaattiomena -pullosta saa koko päivän C-vitamiinin tarpeen ja 40 prosenttia E-vitamiinin tarpeesta. C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, ja E-vitamiini suojaa soluja hapettumisstressiltä.

Vastustuskyvylle tärkeää C-vitamiinia löytyy myös Novelle Plus Multi B + C Mango & Guava -juomasta. Pullosta saa 100 prosenttia päivän C-vitamiinin tarpeesta sekä 40 prosenttia päivän B3-, B5- ja B6-vitamiinien tarpeesta. Vitamiinit nostavat kehon vireystasoa osana monipuolista ruokavaliota.

Pitkittynyt liiallinen stressi on kuin myrkkyä vastustuskyvylle. Stressihormoni kortisoli heikentää puolustuskykyä, jonka seurauksena keho on alttiimpi viruksille, bakteereille ja myös autoimmuunisairauksille. Niissä vastustuskyky kääntyy elimistön omia mekanismeja vastaan.

Tutkimusten mukaan meditaatio tai mindfulness voi lievittää stressiä, vahvistaa positiivisia tunteita ja tukea vastustuskykyä. Kokeile ohjattuja harjoituksia esimerkiksi Spotifysta tai meditaatiosovelluksista.

Myös pienet hengähdystauot päivän mittaan auttavat tasaamaan hermoston kuormitusta niin, ettei se nouse liian korkeaksi iltaa kohti. Pieni happihyppely, mieluisan musiikin kuuntelu tai kahvitauko hyvässä seurassa auttavat laskemaan ylivireystilaa.

Lue Novellen vuosivaikuttajan Kriseldan vinkit mindfulnessiin tästä. 

Säännöllinen ja maltillinen liikunta lievittää ahdistusta, auttaa sietämään stressiä ja kohentaa vastustuskykyä. Tutkitusti jo parinkymmenen minuutin kävely vähentää stressihormonien määrää kehossa.

Toisaalta liikunta myös kuormittaa elimistöä eli aiheuttaa sille stressiä. Raskas liikunta saattaa siis heikentää vastustuskykyä. Jos arjessa on kiirettä, itseään ei kannata kuormittaa kovalla liikunnalla. Testaa esimerkiksi näitä:

• Luonnossa liikkuminen lievittää stressiä ja laskee elimistön ylivireystilaa. Luontoliikunnan hyötyjä saa jo kaupunkipuistoissa oleskelusta.
• Pidä kävelytaukoja työstä tai opinnoista. Jos mahdollista, kulje välimatkoja auton tai julkisten kulkuvälineiden sijaan pyörällä tai jalan.
• Viikoittain tulisi myös harrastaa liikuntaa, joka hengästyttää ja vahvistaa lihaskuntoa. Jo kävely tai pyöräily ylämäkeen sekä kehonpainotreenit kotona riittävät.

Riittävä uni ylläpitää vastustuskykyä ja auttaa palautumaan stressistä. Hyvän unen perusta syntyy jo päivällä, kun teet itsellesi mielekkäitä asioita, syöt riittävästi ja monipuolisesti ja huolehdit hengähdystauoista. Lisäksi hyvää unta voi tukea näillä keinoilla:

• Jätä iltaan aikaa joutenololle ja rentouttavalle tekemiselle.
• Reipas ulkoilu pari tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan. Monia raskas liikunta iltamyöhään kuitenkin piristää. Silloin sitä kannattaa välttää.
• Jos sängyssä ei vielä nukuta, kokeile syvää palleahengitystä tai harjoitusta, jossa rentoutat kehoasi lihasryhmä kerrallaan, varpaista päätä kohti.