Moi, mitä etsit?

search
Hyvinvointi:

Mikä on hyvä treenijuoma?

Miten treenatessa kannattaa juoda? Urheillessa hiki virtaa ja nestettä kuluu – toisilla enemmän ja toisilla vähemmän. Mutta mikä on paras treenijuoma ja juoman määrä? Asiantuntijan mukaan yhtä oikeaa vastausta ei ole, vaan jokaisen liikkujan kannattaa kuunnella omaa kehoaan. Liikkeelle voi lähteä lempeästi perusasioista: puolen litran pullo ja tunnin sääntö ovat tässä treenaajan hyviä kavereita.

Riittävä nesteytys mietityttää monia liikkujia. Pitäisikö kroppaa nesteyttää jo ennen urheilua, urheilun aikana vai sen jälkeen? Ja riittääkö pelkkä vesi vai tarvitaanko vahvempi treenijuoma?

”Urheillessa ihminen hikoilee, ja hikoilun mukana kehosta poistuu nestettä ja suoloja. Hikoilun määrä vaihtelee paljon lajista, suorituksen kestosta ja lämpötilasta riippuen. Esimerkiksi pitkä juoksulenkki helteellä kuivattaa kehoa huomattavasti enemmän kuin kevyt treeni kuntosalilla”, yleislääkäri Toni Vänni summaa.

Tästä eteenpäin yksiselitteisten vastauksien etsiminen voi sen sijaan mennä vaikeaksi. Urheilijoiden optimaalisesta ravinnosta ja nesteytyksestä löytyy paljon tutkimustietoa, mutta harrastajan ei tarvitse tehdä asioista turhan monimutkaisia.

Esimerkiksi ammattiurheilijoiden ohje käydä vaa’alla ennen ja jälkeen treenin, jotta nesteytyksen tarpeen voi tarkasti määrittää, on tavalliselle kuntoilijalle turha.

Yksi kätevä mittari sen sijaan löytyy läheltä: joko puolen litran tai litran pullo.

”Tunnin tehokkaan harjoituksen aikana kehosta voi haihtua 500-1000 ml nestettä hikoilun ja hengityksen mukana”, Vänni sanoo.

Hikoilijana jokainen meistä on yksilö, johon paino, ikä, sukupuoli, kuntotaso ja monet muut tekijät vaikuttavat. Lisäksi esimerkiksi saunominen liikunnan jälkeen lisää nesteytyksen tarvetta.

”Nesteytystä kannattaa jakaa niin, että juo sekä ennen että jälkeen urheilusuorituksen. Urheilun aikanakaan nesteytys ei ole koskaan huono idea. Tärkeää on, että nestettä ei juo kauheasti kerralla, jotta keho ehtii ottaa sen vastaan. Vedet ja kivennäisvedet imeytyvät kehoon hyvin, mutta esimerkiksi sokerinen mehu huonommin.”

Tunti määrittää juomatarpeen, muista myös suola

Treenien aikana juomiseen Vännillä on antaa yksi helppo aikayksikkö – tunti. Jos keho on normaalisti nesteytetty, alle tunnin pituisen liikuntasuorituksen aikana ei välttämättä tarvitse erikseen juoda, jos ei siltä tunnu.

Joukkuelajeissa tai vaikkapa tennispelissä juomaa ei voi kantaa jatkuvasti mukana, mutta pelin tiimellyksessä kannattaa kuitenkin välillä käydä ottamassa hörppyä.

”Useimmiten riittää, että käy juomassa kulauksen eli desilitran tai kahden verran suunnilleen vartin välein”, Vänni kertoo.

Lyhyen treenin aikana vesi riittää, mutta myös urheilujuoma tai matalahiilihappoinen kivennäisvesi ovat sopivia. Ne sisältävät natriumia, jota kehosta poistuu hikoillessa. Yli tunnin kestävän suorituksen aikana lisätehoa voi saada puolestaan urheilujuomista, joissa on mukana hiilihydraatteja.

Vesi ei välttämättä ole paras treenin jälkeinen juoma, jos on tullut hikoiltua paljon. Hyvä keino ehkäistä suolatasapainon heilahtelua on nauttia silloin urheilujuomaa tai kivennäisvettä. Etenkin lihastreenin jälkeen voi juoda myös proteiinia sisältävää palautusjuomaa.

”Esimerkiksi maratoonarit suunnittelevat tarkkaan, mitä syödä ja juoda ennen suoritusta, sen aikana ja sen jälkeen. Natriumin, kaliumin ja magnesiumin lisäksi tulee saada myös hiilihydraatteja, jos haluaa varmistaa, ettei kehon omat varastot ehdy”, Vänni sanoo.

Erittäin pitkäkestoisessa hikoilussa jopa suolalisä voi olla eduksi. Espanjalaisen tutkimuksen mukaan keskipitkän triatlonin aikana normaalin nesteytyksen lisäksi suolatabletteja nauttineet pääsivät kilpailussa maaliin 26 minuuttia verrokkiryhmää nopeammin.

Juo tarpeeksi, mutta ei niin paljoa, että hölskyy

Jos liikunnan aikana haihtunutta nestettä ei korvaa, seurauksena voi olla nestehukka. Oireina ovat muun muassa kohonnut syke ja verenpaine, väsyminen ja päänsärky. Nestehukka voi vaikuttaa merkittävästi myös suorituskykyyn.

Toisaalta liiallinenkin nesteytys voi heikentää vireystasoa ja varsinkin pitkään kestävän liikunnan aikana laimentaa elimistön suolapitoisuutta jopa liian paljon.

Iso-Britanniassa tehdyssä tutkimuksessa selvisi, että harrastajien juoksutapahtuman osallistujista lähes puolet joi turhankin paljon vettä kisan aikana. Yli kolmannes juoksijoista ajoitti juomisen ennalta suunnitellun aikataulun mukaan. Yli puolet juoksijoista joi urheilujuomaa, jolla he ajattelivat pitävänsä veren suolatasapainon kunnossa. Tosiasiassa veren natriumpitoisuus kuitenkin laski, koska juoksijat olivat juoneet liikaa vettä.

Saman tutkimuksen mukaan monilla juoksijoilla oli syöpynyt mieleen ajatus, että juostessa tulisi juoda vettä niin paljon kuin mahdollista tai ajoittaa juominen valmiin aikataulun mukaan. Tutkimuksen mukaan nesteen haihtuminen liikunnan aikana tulisi kuitenkin nähdä kehon normaalina reaktiona, ei liikuntasuoritusta häiritsevänä ilmiönä, josta pitäisi kantaa huolta.

Clinical Journal of Sport Medicine -tiedejulkaisun asiantuntijaryhmä on todennut lausunnossaan, että esimerkiksi jalkapalloilijoille, kestävyysurheilijoille ja vaeltamassa oleville paras ohjeistus on antaa oman janon tunteen ohjata nesteytystä.

Toni Vänni arvioi, että harva suomalainen juo liikaa vettä. Pikemminkin tekemistä on vielä sen suhteen, että kaikki muistaisivat juoda riittävästi oikeanlaisia nesteitä.

”Valitettavasti keskivertosuomalainen, etenkin kesällä, juo helposti paljon kahvia ja alkoholia, jotka eivät ole etenkään urheilijan nesteytykseen sopivia juomia.”

Kofeiinia sisältävät kahvi ja tee, samoin kuin alkoholi, lisäävät virtsan eritystä ja siten nesteen poistumista kehosta. Parempi olisi juoda vettä tai kivennäisvettä.

Toisaalta nesteytyksestä on nykyisin paljon tietoa saatavilla.

”Liikuntaa ja urheilua harrastavien ihmisten ruokavalio on yleensä aika terveellinen ja monipuolinen. Usein vitamiinit, proteiinit, ravinteet ja myös nesteytyksen tärkeys tunnetaan. Liikkujankin kannattaa muistaa yleinen sääntö: 80-kiloinen ihminen tarvitsee noin 1,5-2 litraa nestettä joka päivä, ja liikunta lisää tätä tarvetta.”

Yhdessä tilanteessa monet suomalaiset juovat liian vähän: flunssan tai infektiotaudin kourissa nestettä tulisi nauttia runsaasti. Yksi puolen litran pullollinen lisää ei ole ainakaan vaaraksi. Jos nestettä on juonut liikaa, sen kyllä huomaa, Vänni muistuttaa.

”Niin paljoa ei tarvitse koskaan juoda, että tulee hölskyvä, epämiellyttävä olo.”

Vännin mukaan kehoa tarkkailemalla urheilija puolestaan tietää, milloin nesteytystä on syytä lisätä. Yksi varma merkki on tarkkailla virtsaa: jos virtsaaminen vähenee tai virtsa on väriltään tummaa, nestettä tulisi selkeästi nauttia lisää.

”Ja jos hikoilukin vähenee, kyseessä on jo nestehukka.”

Liikunta saa aivot toimimaan – varsinkin, kun nesteytys on kunnossa

Terveelle aikuiselle oma janon tunne on paras mittari oikean nesteytyksen ylläpitämiseksi, mutta Vännin mukaan lapsilla ja vanhuksilla tilanne on kuitenkin toinen, sillä janon tunne ei välttämättä ole niin voimakas.

Ikääntyneiden kehossa on vähemmän vettä, joten nestevajaus voi heillä syntyä nuorempia nopeammin.

Urheillessa kunnollisesta nesteytyksestä hyötyvät varsinkin keski-ikäiset ja sitä vanhemmat.

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa mitattiin liikunnan ja nesteytyksen vaikutusta keskittymiseen, muistiin ja suunnittelukykyyn. Keski-iältään 55-vuotiaiden pyöräilijöiden ryhmä osallistui näitä asioita mittaavaan testiin sekä ennen että jälkeen liikuntasuorituksen.

Ne, joiden nestetasapaino oli kunnossa, paransivat testitulostaan huomattavasti liikunnan jälkeen – ja menestyivät testissä paremmin kuin lievästä nestehukasta kärsineet.

Tutkimuksessa havaittiin, että myös lievästä nestehukasta kärsineet saivat testistä paremman tuloksen liikunnan jälkeen. Niin selkeästi liikunta parantaa aivojen toimintakykyä.
Riittävällä nesteytyksellä on paljon muitakin hyviä puolia: se pitää esimerkiksi aineenvaihdunnan kunnossa.

Tärkeintä kuitenkin on, että liikkuja löytää itselle sopivan lajin, josta nauttii – ja kun vielä nesteytyskin on hyvin hoidettu, hyvä olo seuraa kuin itsestään.

Lähteet: THL, ScienceDaily (1,2,3,4)

Saatat pitää myös näistä